早餐食谱
早餐食谱的目录
(一)早餐与健康的关系(二)早餐饮食要营养平衡(三)早餐的进餐方式(四)早餐品种搭配及其所含热量 (一)早餐小菜1.自制泡菜(16种)爽口泡菜朝鲜泡菜朝鲜泡辣菜珊瑚白菜朝鲜泡黄瓜珊瑚藕片糖醋藕片甜辣藕泡西瓜皮渍萝卜酸辣菜醋泡萝卜酒香马蹄甜酸头果味头糖水五珠2．大白菜小菜(7种)三丝白菜卷珊瑚白菜墩芥末白菜墩咸辣白菜拌盐白菜糖醋白菜丝酸辣白菜心3．黄瓜小菜(7种)油吃黄瓜脆皮黄瓜蓑衣黄瓜蒜泥拌瓜丁拌黄瓜条脆骨黄瓜姜汁黄瓜4．芹菜小菜(5种)香辣芹丁花仁拌三丁三丝芹菜金钩芹菜西芹猪耳5．萝卜小菜(7种)酸辣萝卜丝辣酱萝卜爽口萝卜皮樱桃萝卜拌胡萝卜丝炝拌干萝卜丝北京辣菜6．莴笋小菜(4种)辣拌莴笋麻油莴笋冰花莴笋金钱莴笋7．苤蓝小菜(4种)麻辣苤蓝拌苤蓝丝甜辣丝椒油苤蓝8．豆角小菜(4种)麻辣豇豆拌刀豆香菇拌扁豆海米豆角9．鲜藕小菜(4种)双丝白雪藕片辣子藕丁话梅莲藕酸辣脆藕10．其他蔬菜小菜(24种)生拌香菜姜汁菠菜姜汁蕹菜蒜泥苋菜红椒拌茼蒿碧绿小菜麻酱荠菜双酱拌生菜芥末卷心菜丝炝麻辣油菜梗多味菜心葱油菜花青椒香干炒毛豆青椒炒豆豉麻辣茭白丝红油春笋尖水晶鲜番茄酸辣头柠檬姜芽凉拌苦瓜丝凉拌海带丝拌平菇红卤香菇拌金针菇11．大蒜小菜(6种)白糖蒜糖醋蒜腌醋蒜蒜茸酱糖蒜薹酱蒜薹12．炒酱咸菜(7种)肉末酱瓜炒酱黄瓜丝炒咸什炒大头菜酸辣雪里蕻酱香蓑衣黄瓜酱香甜椒13．黄豆小菜(24种)笋脯黄豆辣味黄豆盐水黄豆五香辣味黄豆糖醋酥黄豆咸酥黄豆香辣腐竹盐水腐竹红根腐竹芹菜拌腐竹酱豆腐干煎豆腐干红油豆腐干蜜汁豆腐干素火腿香菜拌豆腐片香菜拌干丝大葱拌干丝绿豆芽拌干丝青椒拌干丝三色银芽素拌银针珊瑚金钩香椿拌豆腐14．花生米小菜(7种)辣酱花生米香辣花生酱闽味花生米五香花生米老醋花生米腐干丁拌花生米银鱼花生米15．自制咸蛋(4种)咸蛋辣椒糊腌蛋……(二)早餐粥、汤、羹、茶(三)早餐主食
早餐健康食谱表格
1. 早餐健康食谱
早餐健康食谱 营养早餐的菜谱
营养学家早餐吃什么
生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。
需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。
营养早餐的多种搭配法
当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。
三口之家早餐食谱推荐
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）
周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）
健康早餐小贴士
1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
给几个营养早餐食谱
星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条？
星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥？
星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋？
星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥？
星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳？
星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝？
星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥
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下面向您推荐几种营养早餐搭配：
周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。
周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。
周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。
周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。
周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。
周六：鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。
周日：小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
早餐食谱
买什么：一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一个咸鸭蛋一个鲜橙
怎样做：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。
早餐食谱2
买什么：一袋全麦面包（2.2元）一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一个鸡蛋一根黄瓜
怎样做：取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。
早餐食谱3
买什么：一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋营养麦片（8元）一个猕猴桃
怎样做：一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。
早餐食谱4
买什么：一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一个番茄
怎样做：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。
早餐食谱5
买什么：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆浆（3.3元）一小坛腐乳（3.5元）一个鸡蛋一个苹果
怎样做：取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。
营养的早餐如何搭配
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
周二： 牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
周三： 酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）
周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周五： 牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）
周日： 牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）
健康早餐小贴士
1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。
周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。
周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。
周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。
周5：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。
周6：煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。
周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜
营养早餐应该吃什么？
中式、西式营养早餐食谱 只要按照有干有稀、有饭有菜的原则，就能轻松为孩子安排每天的健康营养早餐。
下面针对中式和西式早餐各介绍几款食谱。 中 式 ① 红豆粥一碗，麻酱花卷1个，拌黄瓜，盐水花生米，煮鸡蛋1个。
② 馄饨1碗，小馒头1个，麻酱拌菠菜，煎鸡蛋1个。 ③ 豆浆1碗，菜肉包1个，糖拌西红柿，茶鸡蛋1个。
西 式 ① 牛奶250毫升（可加点可可粉），煎鸡蛋1个，面包50~100克，面包可夹果酱或1片奶酪，苹果1个。 ② 牛奶250毫升（加点麦乳粉），煮鸡蛋1个，饼干50~100克，橘子1个。
③ 牛奶250毫升（加些麦片），茶鸡蛋1个，点心50~100克，香蕉1个。 如有条件，每早还可吃些由土豆、胡萝卜、葡萄干和少许沙拉酱拌在一起的沙拉。
温馨贴士 两类食物不宜多吃 一类是以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降。 另一类是煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。
科学的营养早餐原则应选择瘦肉、鸡蛋、蔬菜、水果或果汁、牛奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。
一周营养早餐食谱
周一：鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。
周二：小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块。
周三：大米稀饭250克，花卷或葱油饼100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽100克。
周四：鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克。
周五：八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克。
周六：肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。
周日：胡辣汤250克，油条或豆沙包100克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。
这是一条真理：早餐要吃得象国王，午餐吃得象王子，晚餐吃得象贫民。早上吃些点心或者稀饭，或者面包，或者面条、馄饨都行，别忘记吃鸡蛋啊，能喝些酸奶或牛奶最好，还有水果，哪怕吃一两片都行。早餐应该包括你可以想到的所有食品：稀饭或面包或点心、小菜、水果、牛奶、鸡蛋、肉、鱼、蔬菜……早餐绝对是颗重磅炸弹，你就照星级饭店自助餐那么搭配挺合适。一般不应该把各种食物分开来在不同的天里吃，而是一天的早餐中尽量含有丰富的食物。如果实际情况做不到，尽量丰富就行，至少要有粥或牛奶、一点水果。
早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。
喝牛奶也讲究，牛奶是天然食物中营养最全面、比例最合适，且最容易被人消化吸收的一种饮品。但是喝牛奶却大有讲究，方法不妥，效果就会大打折扣。专家认为，喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。正确的方法是：早餐先吃面包、糕点等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。同时，喝牛奶不要同时吃巧克力，因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被人体充分吸收。
应急早餐——假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急早餐也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片、海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。望采纳